試験本番で緊張しないためのメンタルトレーニング

1. はじめに

「試験本番になると頭が真っ白になる…」「緊張しすぎて実力が発揮できない…」

受験本番は、多くの受験生にとって人生の大きな勝負の場。

しかし、東大生も受験期に「本番の緊張」に悩まされていましたが、正しいメンタルトレーニングを実践することで、試験で最高のパフォーマンスを発揮していました。

本記事では、東大生が実践した 「試験本番で緊張しないためのメンタルトレーニング」 を紹介します！

2. 試験本番で緊張しないための5つのメンタルトレーニング

✅ ①「試験本番をシミュレーションする」

• 「知らない場所・初めての環境」では、緊張しやすい。
• 本番に近い状況で模試や過去問演習を行うことで、試験環境に慣れる！

🎯 実践方法✅ 本番と同じ時間割で模試を解く（休憩時間も同じ）✅ 模試や過去問演習を「試験会場にいるつもり」で解く✅ 「本番のルール（時計を置く、机に余計なものを置かない）」を守る

➡ 試験環境に慣れることで、「いつも通りの自分」を作れる！

✅ ② 「適度な緊張＝良いプレッシャー」と考える！

• 緊張は「悪いもの」ではなく、適度な緊張は集中力を高める武器になる！
• 緊張したら、「これは自分のパフォーマンスを上げるサインだ」と考える。

🎯 実践方法✅ 緊張＝自分の脳が「最高の準備」をしている証拠と考える！✅ 「緊張している自分＝成功する自分」と思い込む！✅ 試験前に「落ち着く呼吸法」を実践する（4秒吸って、4秒止めて、4秒吐く）

➡ 緊張を「敵」ではなく「味方」にすることで、ポジティブな気持ちで試験に臨める！

✅ ③ 「もし〇〇だったら？」という不安を事前に解決しておく

• 「時計を忘れたら？」「マークを間違えたら？」「計算ミスが多かったら？」
• 試験本番で起こりうるトラブルを想定し、事前に対策を決めておくと安心！

🎯 不安解消のための対策例✅ 時計を忘れたら → 試験官に相談できると知っておく！✅ マークを間違えたら → 1ページごとに確認する習慣をつける！✅ 計算ミスが多かったら → 途中式を必ず書いて、最後に逆算チェックする！

➡ 事前に対策を決めておくと、不安が減り、本番でも落ち着いて対応できる！

✅ ④ 「ルーティン」を作る（試験直前にやることを固定）

• プロのアスリートも、「試合前に必ずやる動作」を決めている。
• 試験本番前に「ルーティン」を決めておくと、緊張が和らぐ！

🎯 おすすめルーティン例✅ 試験開始10分前に「深呼吸を3回」する✅ 「自分はできる」とポジティブな言葉を唱える（アファメーション）✅ 試験開始前に、計算問題や漢字を書く（ウォーミングアップ）

➡ 決まったルーティンをこなすことで、試験前の不安を抑えられる！

✅ ⑤ 「試験後のこと」を考えすぎない

• 「試験が終わったら、結果がどうなるか…」と考えると、余計に緊張してしまう。
• 「今、この問題に集中しよう！」と意識することで、過度な緊張を防げる。

🎯 本番中の意識の向け方✅ 「1問ずつ確実に解く」ことだけに集中する！✅ 「次の問題のこと」や「試験全体のこと」を考えすぎない！✅ 「終わったことは忘れて、次の問題に切り替える」練習をする！

➡ 「未来の結果」ではなく「今の1問」に集中すると、緊張が和らぐ！

3. 試験当日に緊張しないための行動リスト

✅ 朝ごはんは消化の良いものを食べる（バナナ・ヨーグルト・おにぎりなど）✅ 試験会場に早めに到着し、周囲の雰囲気に慣れる！✅ 試験前にトイレを済ませておく！✅ 試験開始直前は「深呼吸」or「目を閉じてリラックス」✅ 試験中に焦ったら「手をグーパー」して落ち着く！

➡ 試験当日の行動を決めておくと、不安が減り本番で力を発揮しやすい！

4. まとめ

✅ 試験本番のシミュレーションを繰り返し、環境に慣れる！✅ 「適度な緊張は味方になる」とポジティブに捉える！✅ 試験中に起こりうるトラブルの対策を事前に決めておく！✅ 本番直前の「ルーティン」を作り、気持ちを落ち着かせる！✅ 「試験後の結果」ではなく、「今の1問」に集中する！

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